Запишете се за нашия бюлетин
При въпроси свържете се с нас: okeybg или 0877 11 99 10

Диета според гликемичния индекс на храните

Хранене  според гликемичния индекс (ГИ)  на храните  

 или

един начин да бъдеш добър към тялото си

Този начин на хранене стои в основните принципи на доста диети, той е много здравословен и е най-близко до натуралния начин на хранене на човешкия организъм, който с течение на времето ние сме променили до неузнаваемост. Някои от тези диети са добили дори световна популярност като: South Beach Diet, Zone Diet, Low Carbs Diet, D-r Atkins Diet. Принципа залегнал в основата на това хранене съвсем общо казано е в това, да се сведат високо въглехидратните храни до минимум и да се консумират предимно тези, които са ниско въглехидратни или съдържащи повече протеини. Това е така, защото всяка храна постъпила в организма, доставя определено количество захар в кръвта и колкото е по-високо то, толкова повече пълнеем и се обърква нашия метаболизъм. При това е установено, че високите нива на захарта в кръвта, постъпваща чрез храната, след като тя се обработи, нанася огромни вреди на организма ни: нарушава се хормоналния баланс, метаболизма се променя, получава се затлъстяване и редица други.  Това разбира се е най-общо казано, защото има въглехидратни храни, които също могат да се консумират според този режим, но при тях организма не усвоява големи количества захар така, както при други. Това количество захар, което се образува след като се обработи всяка наша хапка и храна в тялото ни, се отчита чрез индекс, наречен гликемичен индекс /ГИ/.

Концепцията за хранене с нисък ГИ:

Концепцията за ГИ се състои в това да се сведе до минимум производството на инсулин чрез храненето, като се консумират тези храни, които имат нисък гликемичен отговор в организма. Такива храни са тези с нисък ГИ, те запазват нивата на кръвна захар ниска и не предизвикват рязко покачване на инсулина в организма. Докато при тези с висок ГИ започва процес на складиране на излишната захар във вид на мазнини в депата на клетките и напълняване, а свръхпроизводството на инсулин от панкреаса от своя страна води до увреждане на органи, хормонален дисбаланс и редица други неблагоприятни проблеми в човешкия организъм. Съобразяването ни с ГИ на храните, които да се консумират, подобрява значително здравословното състояние и благоприятстварегулиранеto на редица процеси в организма ни, нашия метаболизъм, редуцира теглото ни и спомага справянето на част от здравословните ни проблемите. ГИ на храните няма нищо общо с броенето на калории и не бива да се бърка с това.

 

Механизъм на превръщане на храната в захар/глюкоза/ и метаболизъм:

 Когато ядем храните, като краен продукт от тях се получава глюкоза. Глюкозата е необходима, за да функционира нашия организъм, това е енергията, с която живеем. Глюкозата преминава през чревната стена и постъпва в кръвния поток. В този момент нивото на кръвната захар се покачва. Колкото повече захар или въглехидрати съдържа една храна, толкова по-бързо се покачва захарта в кръвта и достига по-високи нива. Покачването на захарта в кръвта предизвиква моментална секреция на инсулин. Колкото повече захар/глюкоза/ се получава след обработването на една храна, толкова повече инсулин произвежда организма ни, за да се обработи и транспортира тази глюкоза в тялото ни. Инсулина спомага за транспортирането на глюкозата от кръвта до мускулите или до мястото на складиране. Когато тялото ни няма нужда от всичката захар/глюкоза/, която се е получила от храната, тогава остатъка се транспортира до депа в организма, където бива складирана за по-късни нужди. Когато транспортирането до там приключи, нивото на захар в кръвта се връща в нормални норми. Това е така, когато организма функционира нормално. Тоест, ако захарта не се усвои веднага за моментните нужди на организма, бива складирана като запас и започва натрупването и в депа в черния дроб, и около мускулите.  Когато започне складирането на глюкозата от кръвта в депата, започва процес на превръщането им в мазнини и напълняване.

 

 Колкото по-високи са стойностите на захар в кръвта, толкова повече се произвежда инсулин и това води до много и различни заболявания. Свръхпроизводството на инсулин обърква много често хормоните ни в организма и те започват да варират в най-различни стойности извън всякакви норми. Обърква се също и метаболизма. Свръхпроизводството на инсулин в организма предизвиква бързо транспортиране и складиране на мазнини и наддаване на теглото. Затова храненето с храни с нисък ГИ има ефект при хора с хормонален дисбаланс или хормонални проблеми, затлъстяване и диабет, полезен е за здравето ни и спомага за редуциране на теглото.

Свръхпроизводство на инсулин обаче не се наблюдава при плавно покачване на кръвната захар или задържането и на сравнително по-ниски стойности. При този режим може лесно да се постигне това, като се консумират храни с ГИ под 40, тоест храни и хранителни продукти с нисък ГИ. Това от своя страна носи по-нисък гликемичен товар на организма и кръвната захар е сравнително ниска след тяхната консумация. Произвежданото количество инсулин не е голямо и не предизвиква хаос в тялото ни. Това не само че не води до напълняване от своя страна, а дори способства за отслабване при пълните хора. Спазването на такъв режим регулира нивата на захар, да се покачват и спадат доста по-плавно и ги държи в ниско стойности, което се оказва особено здравословно и полезно за регулиране на функциите на нашия организъм. Затова принципа на хранене с храни с нисък ГИ се използва в много диети с доста голям успех. Получава се така, че организма започва да изразходва натрупаните мастни депа, когато има по-висока нужда от въглехидрати и така се редуцират натрупаните мазнини.

Оказва се, че няма особено значение количеството на храната, която приемаме, нито пък калориите, които отвсякъде ни се втълпява, че трябвало да броим, всъщност е важен гликемичния товар, който предизвиква храната в нашето тяло. Гликемичният товар е количеството на захар, което се отделя в кръвта ни при преработването на храните, а от това зависи отделянето на повече или по-малко инсулин в нашия организъм и съответно гликемичния товар е толкова по-висок,  колкото по-големи нива достига захарта в кръвния поток и производството на инсулин. Затова гликемичния товар е в пряка зависимост от ГИ на храните.  Колкото по-висок е ГИ на храните, толкова е по-голям и гликемичния товар и обратното, има и някой изключения, които са описани малко по-надолу.

http://www.gisymbol.com.au/aboutGI.php#1

http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/#tab_

http://www.amsa.org/healingthehealer/GlycemicIndex.pdf

 

Какво представлява коефициентът ГИ - гликемичен индекс /GI - glycemic index/:

ГИ /GI/на храната или на определен хранителен продукт, това е число, което показва съдържанието на захар /глюкоза/, въз основа на степента на гликемичен отговор в организма ни след обработката на тази храна. Това представлява един процес на превръщането на храната до глюкоза и усвояването и в кръвта. Гликемичния индекс се представя в скалата от 0 до 100, където 0 е най-ниската степен, а 100 най-високата степен. В някои таблици белия хляб се приема за храна с най-висок ГИ = 100. Като по-достоверно и в повечето сравнителни таблици за отчитане на гликемичния индекс се взима глюкозата като база с най-висок ГИ = 100. При това положение се приема глюкозата като база с най-висока стойност и спрямо нея са определени индексите на останалите храни, които са изследвани. Таблици със стойности за ГИ на храните има безбройно много в интернет, по които може човек да се ориентира за хранителната стойност на продуктите, които използва или самите храни.

 По принцип тези стойности са относителни и не винаги са съвсем точни, по-скоро са приблизителни. Това е така, защото индекса, който се отчита, се влияе от различни фактори. Той показва отговора на съответния организъм при постъпване на определена храна и покачването на глюкозата или захарта в кръвния поток. Този отговор при различни хора и раси може да бъдат отчетени с малки различия. Той може да е повлиян от различни фактории като: възраст, раса, метаболизъм, заболявания, хранителни добавки и лекарствени продукти и други фактори, и затова отчетената стойност на ГИ може да се различава до известна степен, макар и не много. Затова правените до сега измервания с хора, отчитат и разлики в ГИ на храните и не може да бъдат определени с абсолютна точност. Затова и ГИ е приблизителен и ориентировъчен.

 

http://www.diabetesoutreach.org.au/consumer/2010%20GlycaemicIndex.pdf

http://www.glycemicindex.com/faqsList.php

http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index#values

http://www.glycemicindex.ca/glycemicindexfoods.pdf

Групи храни, според коефициентът им на ГИ:

И така всяка храна или хранителен продукт имат свой ГИ. Според неговата големина, храните се разделят на 3 приблизителни групи, като в различните източници групите варират, но приблизително може да се каже че са тези:  храни с нисък ГИ до 40, средна междинна група с нарастващ ГИ от 40 до 60 и над 60 са тези с висок ГИ. Тези храни и хранителни продукти в третата група би следвало да се ограничават или избягват в този хранителен режим. Спазването на режима на хранене с нисък ГИ изисква да се придържаме към хранене с продукти и храни с ГИ от първата група, тоест с нисък ГИ≤40. В този режим на хранене,  храните от втората и третата групи би следвало да се избягват или сведат до минимум. Храните със стойности на ГИ до 60 до някаква степен са компромис, но с храните от групата с ГИ ≥60, не бива да се правят много компромиси. Храните с висок ГИ като цяло могат да бъдат обобщени като храни или хранителни продукти, които съдържат голямо количество въглехидрати, които в нашето тяло се превръщат в големи количества глюкоза и от там идва високия гликемичния товар. Това кара кръвната захар рязко да се покачва и нашия организъм  реагира към този товар като се секретира повече инсулин. Ако се придържаме към храни с нисък ГИ≤40, постъпването на въглехидрати е значително по-малко, не настъпва рязко покачване на кръвната захар и това е доказано в редица изследвания, че е най-здравословно за нашия организъм. Тогава няма никакво значение колко ще ядете и какви количества храни можете да поемете, тук не е от значение това особено, ако искате да отслабнете, има само значение колко глюкоза поемате чрез храната и как се покачва кръвната ви  захар.

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

http://www.mendosa.com/gilists.htm

http://www.weightlossresources.co.uk/diet/gi_diet/glycaemic_index_tables.htm

На схемата долу са показани трите групи храни. 

С висок ГИ - в червено, със среден - в оранжево и с нисък ГИ - в зелено:

  

Механизъм на обработване и усвояване на храните в човешкия организъм:

Когато храните, постъпват в организма ни, обработването им започва още от устата. При отделяне на слюнката започва отделяне и на част ензими, следва обработването им от ензимите, които се отделят в стомаха и после и в червата. Част от въглехидратите започват да се усвояват още с постъпването в устата и стомаха. В червата става отделянето и усвояването на основните количества от захар или скорбяла, а те се превръщат в глюкоза. Нишестето или скорбялата, която то съдържа и захарта, са източниците на глюкоза за организма. Тази глюкоза предизвиква отделянето на инсулин. Получава се съответно покачване на нивото на кръвната захар, подава се сигнал в мозъка от там център в мозъка реагира и започва  отделянето на инсулин, за да се обработи захарта в кръвта.

При храните с висок ГИ първоначално усещаме прилив на енергия поради бързото покачване на кръвната захар, следва после рязък спад на кръвната захар, което довежда до отпадналост, леността, сънливост, ставаме уморени и летаргични. Това води в организма ни до нова нужда от енергия и попадаме в омагьосан кръг, имаме нужда от нова храна, от нещо което веднага да ни достави енергия и така започва едно непрекъснато затормозяване и претоварване на организма.  Големите количества на въглехидратни храни водят до нужда от голямото количество инсулин и за да се обработи захарта,  тъй като сме поели доста повече захар от нужното, започва процес на преобразуване на тази захар и складирането и във вид на мазнини в клетките. Вече разбрахме че този процес води до складиране на излишната енергия, а то от своя страна води до натрупване на мастни депа и до напълняване на организма ни. Последвалото чувство за летаргия и рязък спад на енергия пък води до последващо чувство за глад, покачване на апетита и така, ако се подадем на този цикъл ще се чувстваме непрекъснато изморени и ше имаме нужда от повече и повече енергия, постоянно сме гладни и  неусетно и бързо напълняваме. Това се оказва много пагубно за нашето тяло.

Има разбира се случаи, в които организма ни наистина има нужда от големи количества въглехидрати и бързо доставяне на захар в кръвта, защото все пак организма ни работи с тези въглехидрати и си доставя енергия. Особено важно е такава енергия да бъде доставена в случаите на усилена умствена дейността, защото мозъка се храни само с въглехидрати. Затова и подрастващите не бива бъдат прекалено ограничавани в консумирането на въглехидратни храни. Също много голяма необходимост изпитва нашето тяло от незабавно доставяне на висока доза въглехидрати, които бързо да усвои след усилени тренировки и голямо физическа натоварване. Тогава е нужно много бързо да се възстановят мускулите, именно в такива случаи е подходящо доставянето на високи дози захар в кръвта. Реакцията на организма е моментална след постъпването на храни с висок ГИ и започва секретиране на инсулина, който транспортира веднага глюкозата до мускулите или до мозъка и спомага за по-бързо възстановяване на тъканите. Затова някои треньори препоръчват веднага след усилени и натоварващи тренировки, еднократно консумирането на храни или напитки с висок ГИ, за да се ускори възстановяването и да се облекчи и намали последващата  ги мускулната треска.

Фактори, които променят ГИ на храните и усвояването на захарта:

Има различни фактори, които оказват влияние на ГИ на храните, също така и повлияват степента на усвояване на глюкозата в организма ни. Това са фактори като: механична обработка на храната, степен на зрялост, термична обработка - изсушаване, замразяване, размразяване, препичане, варене, престояване, пресоване, ферментация и др.

Много от храните, които не позволяват усвояването на захарта и имат нисък гликемичен товар в организма са храните, които съдържат повече фибри. Всички пълнозърнести продукти са такива и са много подходящи за този режим на хранене. Също храни с нисък ГИ са храните бедни на въглехидрати, в които се съдържат повече протеини или мазни, които не съдържат големи количества захар и скорбяла /нишесте/. Такива храни са болшинството зеленчуци, голяма част от плодовете,различни видове ядки, всички риби и морски деликатеси, птици, дивеч, меса и месни изделия, яйца, паста, спагети, мазнини и др. 

Храни, които имат висок гликемичен товар и съответно висок ГИ са храните, които съдържат в голяма степен нишесте или скорбяла, както и тези които съдържат големи количества захар или глюкоза. Скорбялата или нишестето след постъпване в организма ни се разпада и образува също глюкоза. Такива са въглехидратните храни като:  картофи, ориз, бели и фини брашна, царевица, тестени изделия, голяма част от зърнените култури, бисквити, курабии, кексове, пици, захарни изделия, мед, конфитюри, десерти, вафли, бонбони, нишестета, безалкохолни напитки и мн. други. Храни като чипсове, снаксове, гризини, корнфлексове и подобни също съдържат голямо количвство картфено, царевично, пшенично нишесте или брашно, поради което спадат към същата група.

Сортове и степен на зрялост: ГИ на храните може и варира в зависимост от сортовете на различните култури. Това се обуславя от съдържанието на нишесте и захари в съответния сорт. Подобно на това значение има зрелостта на една култура, колкото повече узрява една култура толкова по-високо става съдържанието на захар и нишесте. Бананите са един добър пример за това, когато те са зелени имат по-нисък ГИ 45, отколкото когато са зрели ГИ 70. Също така, ако картофите са зелени и пресни са с малко по-нисък ГИ, отколкото старите картофи, които са извадени преди няколко месеца и са престояли, те доузряват с течение на времето и нишестето в тях се увеличава. Подобно е с узряването на царевицата например.

Глутен: Съдържанието на глутен в зърнените култури например пречи отчасти на усвояването на глюкозата в организма и с това понижава ГИ на храната. При високата степен на обработване на повечето зърнени култури обаче, количеството му значително намалява и това способства за покачване на ГИ на тези храни.

Фибрите: Установено е също, че фибрите пречат на абсорбирането на глюкозата в червата и това намалява ГИ на храните. Колкото повече е обработката на зърнените култури като пшеница, ориз, ръж, ечемик, царевица и др., толкова по-голямо е съдържанието на нишесте и по-малко е съдържанието на фибри. Това знаем, че води до увеличаването на техния ГИ. Стремежа към високотехнологична обработка на храните, както и стремежа за все по-високо енергийни  стойности на хранителните продукти, е довело до унищожаване на много от полезните вещества в тях и до лишаване на част от хранителната им стойност. Съвременния живот от доста време е наложил друга култура на хранене и масово са навлезли силно преработени или обработени до неузнаваемост продукти. Получава се така, че в голяма степен тези фибри, влакна и баластни вещества са отстранени от храните след тяхната промишлена или технологична обработка. Много от тях преминават сложни процеси на обработване и тогава в тях остава предимно нишесте и скорбяла. Затова, когато се храним, е хубаво да поемаме повече фибри и това може да стане като консумираме повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Храните, които съдържат повече влакна, баластни вещества и фибри, са не само полезни за нашето тяло, защото действат на перисталтиката добре и спомагат прочистването на червата, но и са много подходящи за този хранителен режим, защото съдържат много витамини и ценни минерали. Така тези високо-технологично обработени храни са много вкусни, но те са и много повече и вредни, вместо да носят полза, те нанасят повече вреда като ги консумираме. Такива продукти в съвременното хранене има безброй много и стават все повече: брашно, нишесте, захар, чипсове, снаксове, сосове, сокове. Така, ако сравним хляб или брашно или техни производни от фино бяло брашно, а другите от пълнозърнесто, можем да видим, че пълнозърнестите продукти са с значително по-нисък ГИ от рафинираните такива. Когато хлябът се прави от пълнозърнесто брашно, влакната в него довеждат до по-ниския му ГИ в сравнение с хляб, направен от фино смляно бяло брашно.

Намалено усвояване на захарта: Сладки и десерти не яжте никога на гладно, комбинирайте ги с друга храна или ги консумирайте след хранене. Именно това е причината да се смята, че когато се яде храна с висок ГИ след хранене, това не позволява да се усвоява изцяло захарта и реално се понижава ГИ по този начин на тази храна, за разлика от това ако тя бъде консумирана на гладно, тогава захарта в нея ще бъде усвоена на 100%. Затова десерти и сладки неща не консумирайте никога на гладно. Малко или много след хранене в тялото ни са постъпили някакви количества влакна все пак и това дава именно този ефект. Явно не случайно са държали нашите баби на това, че десерта се яде след хранене. Тук е мястото да се каже, че в тази връзка например има храни изключения:  има плодове, които в таблиците се водят като храни с висок ГИ като тиквите, дините и пъпешите. Но поради факта, че съдържат доста фибри, техния гликемичен товар в организма е нисък. Фибрите съдържащи се в тях, не позволяват усвояването на захарта и така тези храни стават с по-нисък ГИ и също са подходящи за консумиране в този режим. 

Амилоза: Един фактор, който има отношение към нивото на ГИ е съдържанието на амилоза в нишестето. Колкото това съдържание е по-високо, толкова ГИ е по-нисък и обратно. Например картофите имат много виисок ГИ 90 и това е така, защото съдържат много малко амилоза в нишестето, докато храни като леща, боб, соя, които са с голямо съдържание на нишесте са с много нисък ГИ поради това, че в тяхното нишесте има значително съдържание на амилоза и също са богати на фибри. Затова боба и лещата спадат към храните изключения, които наистина са с нисък ГИ и са подходящи за хранителния ни режим. 

Термична обработка: Хидратацията при висока температура като варенето на храната предизвиква процеса на желиране на нишестето, съдържащо се в продуктите. Степента на желиране на нишестето в храните оказва влияние като променя ГИ. Като пример ГИ на суровите моркови е около 35, докато след варене нишестето което се съдържа в тях преминава през процеса на желиране, след което сварените моркови достигат до ГИ 75-85 в зависимост от степента на сваряване. Някои промишлени процеси на обработка довеждат също до по-високо желиране на продукти като картофено пюре и корнфлейкс. В много полуготови храни и полуфабрикати се добавят свързващите агенти, които способстват за това като модифицирана скорбяла и  хидрогенизирано нишесте и те увеличават процеса на желиране. В други нишестето се използва като консервант и спомага за сгъстяване на продукта: различни полуготови сосове, фиксове, кремове, картофени пюрета, сухи супи, корнфлейксове, зърнени закуски, консервирани храни, лютеници и много др. Те значително увеличават ГИ на храните например: полуготово картофено пюре има ГИ = 95, корнфлейкс има ГИ = 85, като имаме предвид, че модифицирана скорбяла /нишесте/ има ГИ = 100.

По същия начин действа експандирането на зърнени храни, процеса е подобен на този на желиране и увеличава ГИ на храните. Това са например правенето на пуканки или ризон и това увеличава техния ГИ с 15-20%.

Подобна разлика се получава при готвене на пара в сравнение с обикновения процес на варене, при което ГИ е малко по-нисък на приготвените на пара продукти в сравнение със сваряването на същите продукти.

Пресоване: При производството на макаронени изделия и най-вече на паста и спагети се използва технология, при която те се пресоват под високо налягане и това блокира хидратацията на нишестето. Други макаронени изделия се формуват чрез екструдиране под висока температура и после изтегляне и така се намалява също желирането на нишестето. Това не се отнася за паста, макарони и лазаня, които се правят на ръка, те имат много по-висок ГИ. Така храни от един вид, но произведени по различна технология имат различни ГИ като пример: спагети ГИ 45 и лазаня ГИ 70, разликата е значителна.

Процес обратен на желиране: След процеса на желиране, когато продукта е студен, настъпват по-нататъшни изменения. След охлаждане на храните започва частично обратен процес на желирането и той е по-интензивен със по-нататъшното падане на температурата. Това допринася за понижаване на ГИ, така ако спагетите са сварени и се ядат студени, а не топли ГИ спада от 40 на 35. Също така сварена леща, ако се яде гореща веднага след приготвянето и има по-висок ГИ с около 10-15% разлика, отколкото ако охладена и е престояла в хладилника едно денонощие. Подобен пример може да се даде с прясно направена картофена салата и престояла такава в хладилника за 1 денонощие, при което ГИ на салата спада с около 5-10%. Много добър пример за това е разликата между ГИ на прясно изпечен хляб и престоял хляб, пресния хляб е с по-висок ГИ от стария хляб.

Разпад на скорбялата: След охлаждане на храните, всяко следващо претопляне на храната, довеждат до допълнително намаляване на ГИ. Получава се частично разпадане на скорбялата и ГИ индекс намалява. Затова се смята, че след многократна термична обработка на храните, те загубват част от хранителната си и енергийна стойност, наред с част от полезните вещества.

Сушене: Процес обратен желирането имаме и при сушене или препичане, например на хляб. При това намаляване на влагата в храната чрез препичане или изсушаване имаме този процес и това понижава ГИ и в този случай един и същи хляб, ако е препечен или сушен има по-нисък ГИ от пресен хляб с около 10%. Затова например сухарът се смята за диетичен и има по-малък гликемичен товар от обикновения хляб.

Замразяване: При замразяване на храни и консумирането им след тяхното размразяване, нишестето започва полуразпад и това отново намалява ГИ на храната. Например хляб, ако се замрази и се размрази, след което се консумира ще намали значително неговия  ГИ в сравнение с този на пресния хляб. Подобно е и с много други продукти, които консумираме след размразяване. Сладоледът е един интересен пример, защото той спада към групата храни със среден ГИ = 40-55 в зависимост от вида на сладоледа. Той е съставен в голяма степен от мазнини, които са с ГИ = 0, разбира се захар и хидрогенизирано нишесте, което след замразяване и размразяване започва полуразпад на скорбялата и ГИ се понижава. 

Едрина на смилане: Има установена зависимост от едрината на смилане на зърнените култури и затова колкото  по-фино са смлени зърната, толкова по-висок е ГИ и обратното. При финото смилане на зърнените култури се повишава възможността на нишестето и скорбялата към желиране, докато при по-едро смлените нишестето в тях не може напълно и изцяло да се желира. Още един допълнителен фактор има при тази фина обработка на брашната, защото се загубват голяма част от грубата обвивка на зърната, които съдържат основно фибри и това води до увеличаване ГИ в тези храни.

Ферментация: Когато се използват процеси на ферментация или мая при приготвянето на някои храни, това също намалява в известна степен ГИ. Това добре личи при млечните продукти, където различни видове сирена са с по-нисък ГИ от млякото, същото се вижда и ако сравним прясно мляко с кисело мляко. Прясното, което е минало процес на заквасване и ферментация, за да се превърне в кисело мляко е с по-нисък ГИ от прясното, така и другите млечни продукти претърпели ферментация , като сирена и кашкавали.

Лактоза: Съдържанието на лактоза в храните увеличава значително техния гликемичен товар в организма ни. Затова млечните продукти са едно от изключенията, защото те като цяло са протеинови продукти и в таблиците са дадени като храни с нисък ГИ, но заради съдържанието си на лактоза реалния им гликемичен товар в организма е висок и те способстват за вдигане на кръвната захар. Поради високото съдържание на лактоза в тях, без те да са въглехидратни храни, това всъщност ги прави храни с висок ГИ и не са подходящи за този хранителен режим. Затова те не могат да се включват в менюто по-рядко и в комбинация с храни, съдържащи повече фибри. Затова много хора се заблуждават като пазят диети с млечни продукти и реално не могат да отслабнат, защото млякото в организма ни действа като високо въглехидратна храна и вдига кръвната захар.

За повече информация може да направите справка на следните уеб сайтове, където можете да намерите по-подробно обяснение за гореописаните процеси и доста повече информация за хранителните продукти и тяхната хранителна стойност, също и други официални сравнителни таблици според проучванията на световната  диабетичната организация и много допълнителна полезна и информация:

 http://www.montignac.com

http://www.mendosa.com/gi.htm

http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=bg&langpair=en%7Cbg&rurl=translate.google.bg&u=http://www.diabetes-guide.org/glycemic-list.PDF&usg=ALkJrhhypzEQE4a2tJTPKFjBG_-6-sBRaQ 

http://www.diabetes-guide.org



Материалът е преведен и събран от гореспоменатите сайтове и не претендира за точност.

Направил проучване и съставил: Христина Караилиева, е-mail:tina_pet@abv.bg

 

                                                                                          

 

Таблицa с измервания според Мontignac Method – ГИ на храните:
В тази сравнителна таблица за база е приета
глюкозата с ГИ = 100

Легенда:
зелен цвят - разрешени за консумация храни
оранжево - консумирай с внимание тези храни
червено - по възможност не консумирай тези храни
 
Група с нисък ГИ:
________________________________________
Гъши дроб ***   GI 0
Алкохол  GI 0
Риба (сьомга, tunafish и др.) ***   GI 0
Сирене (моцарела, извара, чедър и др.) **   GI 0
Меса (говеждо, свинско месо,  птиче месо, телешко, агнешко и др.) ***        GI 0
Червено вино, бяло вино, шампанско ***  GI 0
Шунка, наденица, колбаси ***  GI 0
Морски плодове *** (октоподи, скариди, миди и др.)  GI 0
Майонеза (домашно приготвена: яйца, масло, горчица)  GI 0
Гъша мас, маргарин, растителни мазнини ***  GI 0
Яйца ***  GI 0
Кафе, чай ***  GI 0
Птиче *** (пилешко, пуешко и др.)  GI 0
Говеждо *** (steack и др.) GI 0
Крем ***/**  GI 0
Соев сос (неподсладени)  GI 0
Масла ***  GI 0
Ракообразни GI 5
Подправки (магданоз, босилек, риган, пипер,
канела, ванилия и др.)  GI 5
Оцет  GI 5
Авокадо GI 10
Спанакът цвекло, спанак на вечен GI 15
Лупин GI 15
Трици (овес, пшеница, ръж и др.) GI 15
Агаве (сироп от кактус) GI 15
Аспержи GI 15
Краставица GI 15
Броколи GI 15
Маслини GI 15
Бадеми GI 15
Лук GI 15
Гъби GI 15
Соя GI 15
Тофу, соевa извара GI 15
Лешници ядки GI 15
Джинджифил корен GI 15
Репички, ряпа GI 15
Брюкселско зеле GI 15
Цикория, градинска жлъчка GI 15
Ядки кашу GI 15
Песто GI 15
Бор семена GI 15
Ревен GI 15
Копър GI 15
Целина GI 15
Люта чушка GI 15
Сладки пиперки (червен, зелен), червен пипер GI 15
Кисело зеле GI 15
Пресен лук, чесън GI 15
Касис GI 15
Рожков на прах GI 15
Спанак GI 15
Тиквички GI 15
Праз, лук стар GI 15
Орехи GI 15
Салата, маруля GI 15
Зеле GI 15
Фъстъци GI 15
Киселец GI 15
Покълнали семена GI 15
Цариградско грозде Кабо, китайски фенер,
люспи от домати GI 15
От житни кълнове (соя или бобови кълнове и др.) GI 15
Карфиол GI 15
Темпе (соев продукт) GI 15
Боб, италиански плосък боб GI 15
Зелен боб с кръгли шушулки GI 15
Пшеничен зародиш GI 15
Рататуй /френско ястие от зеленчуци/ GI 20
Лимонов сок (неподсладен) GI 20
Какао на прах (без добавена захар) GI 20
Патладжан, патладжан GI 20
Соево мляко (неовкусено) GI 20
Бамбук стебла GI 20
Шоколад, натурален (> 85% на какао) GI 20
Палмови стебла GI 20
Артишок GI 20
Индийски череша, Ацерола GI 20
Соев "крем" GI 20
Тамари сос (неподсладен) GI 20
Фруктоза, плодова захар GI 20
Лимон GI 20
Бадемово брашно GI 20
Брашно от лешници GI 20
Черен шоколад (над 70% съдържание на какао) GI 25
Фъстъчено паста / пюре (неподсладена) GI 25
Малина (пресни плодове) GI 25
Бадемово паста / пюре (неподсладено) GI 25
Хумус GI 25
Къпини, черница GI 25
Лешникова паста / пюре (неподсладени) GI 25
Зелена леща GI 25
Боровинки – черна, червена GI 25
Цариградско грозде GI 25
Ягоди (пресни плодове) GI 25
Семки от тиква GI 25
Череши GI 25
Френско грозде GI 25
Соево брашно GI 25
Дребен боб, зрял GI 25
Зрял боб едър GI 25
Бланширан ечемик GI 25
Грах GI 25
Годжи бери GI 25
Мандарини, тангерини GI 30
Моркови (сурови) GI 30
Домати GI 30
Нахут, леблебия GI 30
Чесън GI 30
Кайсии (пресни плодове) GI 30
Mармалад (без добавена захар) GI 30
Зелен фасул обикновен GI 30
Соево мляко GI 30
Кафява леща GI 30
Цвекло (сурово) GI 30
Папая, маракуя GI 30
Бадемово мляко GI 30
Извара ** GI 30
Сухо / прясно мляко ** GI 30
Китайски макарони / фиде (направени от
соя или боб мунг) GI 30
Мляко ** (обезмаслено или не) GI 30
Ряпа бяла, черна (сурова) GI 30
Грейпфрут, помело GI 30
Жълта леща GI 30
Цикория GI 30
Круши (пресни плодове) GI 30
Овесено мляко (не варено) GI 30
Кокосов орех GI 35
Хляб от покълнали зърнени култури GI 35
Нар (пресни плодове) GI 35
Бял боб, фасул боб GI 35
Просо, семена GI 35
Кисело мляко, йогурт **  GI 35
Сушени домати GI 35
Сливи, сини сливи (пресни плодове) GI 35
Киноа GI 35
Доматен сок GI 35
Ябълков сок непрецеден (нектар) GI 35
Сушени ябълки GI 35
Мая GI 35
Портокали (пресни плодове) GI 35
Бяла бадемова паста / пюре (неподсладена) GI 35
Дижонска горчица GI 35
Черен боб GI 35
Ябълки (пресни плодове) GI 35
Шарен боб GI 35
Адзуки / азуки боб (японски боб) GI 35
Китайски макарони / фиде (твърда пшеница), юфка GI 35
Слънчогледови семки GI 35
Бирена мая GI 35
Смокини (пресни плодове) GI 35
Пълнозърнест криспи сухар (Wasa ™ fiber crispy 24%) GI 35
Соята кисело мляко (плодово) GI 35
Доматеният сос (естествено, без добавена захар) GI 35
Фалафел (нахут) GI 35
Сладолед с фруктоза GI 35
Див ориз GI 35
Нектарини (пресни плодове) GI 35
Лен, сусам (семена) GI 35
Брашно от нахут GI 35
Custard ябълка, черимоя, гравиола, guanabana GI 35
Кажуле/ месо с боб GI 35
Шарен / червен боб, римски боб GI 35
Леблебия, нахут, хумус GI 35
Праскови (пресни плодове) GI 35
Целина с едри глави, корени целина (сурови) GI 35
Дюла (пресни плодове) GI 35
Зелен грах (пресен) GI 35
Сушени кайсии GI 35
Царевица GI 35
Зелен грах (пресни) GI 35
Кокосово брашно GI 35


Група със среден ГИ:
________________________________________
 Грухана пшеница GI 40
Дюли (желе без захар) GI 40
Пепино Дълси, пъпешова круша GI 40
Сок от моркови (неподсладен) GI 40
Лактоза GI 40
Сушени смокини GI 40
Сусамов тахан GI 40
Фава боб, бакла, конски боб GI 40
Сушени сливи / сушени сини сливи GI 40
Овес GI 40
Кокосово мляко GI 40
Сайдер (сух) GI 40
Твърди пълнозърнести спагети, паста (ал денте) GI 40
Египетски пшеница камут GI 40
Шарен боб GI 40
Хляб, 100% грахам от цели зърна GI 40
Шербет (неподсладен) GI 40
Елда, булгур, грахам GI 40
Фъстъчено масло (без захар) GI 40
Цикория GI 40
Овесени люспи, трици (сурови) GI 40
Пълнозърнест ръжен хляб с трици GI 40
Фалафел GI 40
Киноа брашно GI 40
Булгур GI 45
Пълнозърнесто брашно с триците GI 45
Капелини , много тънка нишковидна паста GI 45
Сокът от грейпфрут (неподсладен) GI 45
Портокаловият сок (прясно изцедени и неподсладен) GI 45
Банани за готвене (сурови) GI 45
Бананите зелени GI 45
Грис пълнозърнеста GI 45
Доматеният сос (със захар) GI 45
Грозде бяло и  червено (пресни плодове) GI 45
Ананас (пресни плодове) GI 45
Пшеница Камут (сорт QK-77 - древен сорт) GI 45
Камут брашно (пълнозърнесто) GI 45
Препечен пълнозърнест хляб GI 45
Зелен грах консервиран GI 45
Ръж (пълнозърнест - брашно, хляб) GI 45
Булгур, пшеница (цял, варен) GI 45
Червена боровинка GI 45
Тестени изделия пълнозърнести (без захар) GI 45
Лимец сорт пшеница - зърна GI 45
Лимец пълнозърнесто брашно GI 45
Конфитюр, сладко (без захар,добавена фруктова захар) GI 45
Мюсли пълнозърнести GI 45
Кафяв ориз Басмати GI 45
Сок от ананас (неподсладен) GI 50
Манго (пресни плодове) GI 50
Рулца от раци, сурими GI 50
Йерусалимски артишок GI 50
Ябълков сок (неподсладен) GI 50
Мюсли (неподсладено) GI 50
Райска ябълка GI 50
Киви, маймунска праскова * GI 50
Сладки картофи GI 50
Всички видове трици от зърнени култури GI 50
Ръж GI 50
Житни блокчета, енергийни (без захар) GI 50
Личи (пресни плодове) GI 50
Кафяв ориз, неполиран GI 50
Хляб от киноа (около 65% от киноа) GI 50
Моркови сурови GI 50
Пипинола,Чо-чо, круша скуош(мексиканска круша) GI 50
Боровинков сок (неподсладен) GI 50
Бисквити пълнозърнести (без захар) GI 50
Горчица (с добавена захар) GI 55
Папая (пресни плодове) GI 55
Праскови (компот, сок) GI 55
Манго сок (неподсладен) GI 55
Пшеничен булгур (варен) GI 55
Гроздов сок (неподсладен) GI 55
Кетчуп GI 55
Китайска слива, японска мушмула, пипа GI 55
Маслени бисквитки, сладкиш от маслено тесто,
шприц бисквити GI 55
Червен ориз, императорски ориз GI 55
Суши GI 55
Талиатели (добре сварени) GI 55
Сок от цикория GI 55
Корени от маниока, юка GI 55
Спагети (добре сварени) GI 55


Група с висок ГИ:
________________________________________
 Пица GI 60
Бананите (зрели) GI 60
Мляко прясно GI 60
Овесена каша GI 60
Равиоли (твърда пшеница) GI 60
Твърд пшеница грис GI 60
Дългозърнест ориз GI 60
Пъпеши (в пъпеш, медена роса и др.) * GI 60
Сладолед (с добавена захар) GI 60
Кестени  варени GI 60
Лазаня (твърда пшеница) GI 60
Прах шоколад (със захар) GI 60
Мед GI 60
Грис от ечемик GI 60
Кайсии (компот,нектар) GI 60
Брашно бяло GI 60
Парфюмиран ориз (жасмин) GI 60
Майонеза (подсладена) GI 60
Мармалад (със захар) GI 65
Небелени варени / задушени картофи GI 65
Хляб пълнозърнест GI 65
Кафяв хляб (с квас) GI 65
Сладка царевица GI 65
Цвекло, червено цвекло (варено) * GI 65
Стафиди (червени и златни) GI 65
Дюли (желе, конфитюр със захар) GI 65
Хлебно дърво GI 65
Шербет (с добавена захар)             GI 65
Кленов сироп GI 65
Ананас (компот, консерва)             GI 65
Тропически сладък картоф            GI 65
Ръжен хляб (30% от ръж)             GI 65
Кус-кус, грис     GI 65
Мюсли (със захар, мед)              GI 65
Кроасани                   GI 65
Китайски макарони / фиде (оризови)           GI 65
Сок от захарна тръстика             GI 65
Кестен брашно  GI 65
Десерти Марс, Сникърс, Туикс и др . GI 65
Лимец, ейнкорн                GI 65
Слако, конфитюр (с добавена захар)  GI 65
Небелени варени / задушени картофи         GI 65
Брашно с добавени фибри            GI 65
Бялата захар (захароза)             GI 70
Ситно царевично брашно             GI 70
Ризото                   GI 70
Варен ориз                   GI 70
Такос                   GI 70
Шоколад (с добавена захар)  GI 70
Пелмени                   GI 70
Юфка (пшеница)                 GI 70
Меласа                   GI 70
Зърнени храни (с добавена захар) GI 70
Каша пшеничена GI 70
Пшеничен Сухар GI 70
Гевреци GI 70
Бисквити GI 70
Кафява захар GI 70
Банани за готвене GI 70
Франзела бял хляб GI 70
Оризов хляб GI 70
Козунак GI 70
Белени варени картофи GI 70
Картофен чипс GI 70
Просо, сорго GI 70
Кока-Кола, безалкохолни напитки, газирани напитки GI 70
Алабаш, ряпа, репички* GI 70
Амарант (зърно) GI 70
Равиоли GI 70
Тестени закуски, кифли, милинки GI 70
Царевичен качамак, полента GI 70
Арабски питки, безквасен хляб (бяло брашно) GI 70
Сушени фурми GI 70
Диня * GI 75
Тиквички (различни) * GI 75
Лазаня (пшеница) GI 75
Оризово мляко (със захар) GI 75
Понички, донътс GI 75
Вафли (със захар) GI 75
Тиква, тикви * GI 75
Оризово брашно GI 75
Спортни напитки, енергийни GI 75
Картофено пюре GI 80
Крекери пшеничени GI 80
Експандиран ориз, оризон GI 85
Хамбургери GI 85
Пуканки, експандиранацаревица (без захар) GI 85
Царевично нишесте GI 85
Бяло пшенично брашно GI 85
Бял хляб, добруджа GI 85
Полуфабрикати - сварен ориз GI 85
Оризов пудинг GI 85
Ряпа (сготвена) * GI 85
Целина с едри глави, целина листа, ряпа корени
целина (варена) * GI 85
Тапиока (нишесте от маниока) GI 85
Пащърнак * GI 85
Корнфлейкс GI 85
Моркови (варени) * GI 85
Нишесте от арарут GI 85
Безглутенов бял хляб GI 90
Картофено брашно GI 90
Лепкав ориз GI 90
Оризово брашно GI 95
Картофено нишесте GI 95
Картофи, варени фурна GI 95
Пържени картофи, печени картофи GI 95
Малтодекстрин GI 95
Модифицирано нишесте GI 100
Глюкоза (декстроза) GI 100
Глюкозен сироп GI 100
Сироп от пшеница, оризов сироп GI 100
Бира * GI 110
Царевичен сироп GI 115

Изключенията според вида им са отбелязани със една, две или три звездички:
* Тези хранителни продукти, въпреки че те имат високи ГИ, чистото съдържание на захар (чиста глюкоза) е доста ниска (около 5%.) Консумирането на тези храни не трябва да оказват съществено влияние върху нивото на кръвната захар.
** Практически няма разлика в ГИ на пълномаслените млечни продукти и нискомаслените или обезмаслени млечни продукти.  Важно е да се има предвид, че млечните продукти, дори ако техния ГИ е нисък, те имат висок гликемичен товар и висок инсулинов индекс, съответно оказват влияние на кръвната захар. 
*** Тези храни не съдържат въглехидрати и следователно имат GI = О, освен, ако в рецептата за изготвяне на някои храни или продукти, не се изисква добавяне на нишесте, захар или производни.

Коментари

Коментар за semechkaki 06:18 26 Feb 2017
Mama Thai. Купить семена конопли Мама Тай. Семена марихуаны наложенным платежом по Украине
Компания-реализатор “Семечка Джа” занимается продажей отборных семян марихуанынаилучших видов и
уже несколько лет занимает одну из лидирующих позиций в этой области рынка.

Заметьте как в Европе сделан сбыт марихуаны. Взять хотябы http://www.cannabiscollege.com/ или там
https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/cannabis-pdq. Легализация делается во всё большем количестве субъектов. Культура постоянно растет А что мы видим у у нас только единственный интернет магазин соответствующий Европейскому уровню !!! Единственный отличный магазин канабиса - seedjah.com и тот закрыт роскомнадзором (((

Наша компания предлагаем Вам семена только наилучшего качества, которые имеют очень высокий коэффициент всхожести. Кроме качества продукции, Вас без сомнения поразят
наши демократичные цены. Это можно объяснить тем, что жесткая конкуренция среди
компаний, предлагающих похожуюпродукцию,
вынуждаетбороться за превосходное качество
продукта и обслуживания и при этом держать самые низкие расценки.
Приобретая семена марихуаны в компании “Семечка Джа”, Вы обязательно получите именно тот вид, который был
Вами заказан. Наша компания можем доставить
товар по территории Украины и России. Если по какой-либо причине покупатель не получаете свой
товар, наш интернет-магазин ручаемся возвратить всей заплаченной за него суммы денег. здесь http ://семечка-джа.com/ua/%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5/narkush_regular.html Купити відмінні насіння конопель Narkush, за доступною ціною, швидка доставка
И, наконец, касаемо секретности – интернет-магазин “Семечка
Джа” ценит выбор своих покупателей, поэтому, заказывая семена марихуаны у нас, Вы можете быть стопроцентно уверены, что любая инфа о покупателе и месте доставки останется конфиденциальной.
соц. сети
https://ok.ru/profile/572871626215
https://www.facebook.com/jah.seed.568
https://twitter.com/?lang=ru
https://www.instagram.com/semena_cannabisa/
https://www.youtube.com/channel/UCN-p65XvEBa1HA_PeWoQ4bQ
https://plus.google.com/communities/114289740677239650133
т. +38(099)76-66-563
Коментар за teplitcaMal 10:30 08 Jan 2017
Наше производство - EКO TEC делает разработку эко – технологий в сфере агро промышлености, а так же обустройства коттеджей и т.д..  Мы приобрела большой опыт в данной области, который используем, в своей работе. Поэтому наша продукция имеет высокое качество тут http://teplitca.kiev.ua/g690659-kapelnyj-poliv-sistemy капельный полив теплицы.
Коментар за FitzgeraldPHYLLIS32 19:48 11 Feb 2014
Don’t know which agency to choose to receive help from? Glance over BuyEssay testimonials "essaysreview.com", and take a right decision.
Коментар за Hewitt21Simone 19:19 11 Feb 2014
Review writing service may easily assist you to find out the desired service, simply check this Best-Writing-Services company.
Коментар за Church28Rosemary 05:05 16 Jan 2014
Whenever you don’t know how to write a resume and need professional resume writers review, visit Resumesleader center. You can find samples of resume writing or buy resume from professional resume writers.
Коментар за CorinneBERGER 05:04 16 Jan 2014
Yeah definitely very conducive for the people it was pleasant to read about this good post! If you need to get a great job firstofall you need resume writing. Study and don't forget - if you have to work and study at the same time, there areprofessionals who are ready to advice you with your resume when you under time encumbrance and looking for a great job.
Коментар за Sybil27Sullivan 02:28 13 Jan 2014
A great number of seniors are concerned where to buy resume paper, but they merely have to get in touch with PERFECT RESUME company and get resume writing tips. And also in case sophomores don’t have the faintest idea where to view sample of cover letter or they wish to buy CV produced by expert resume writers they may opt for this respectful firm.
Коментар за MarinaNEAL 02:28 13 Jan 2014
Have no idea which writing centre to choose to receive assistance from? Glance over Writing-Services testimonials, and arrive at a sound choice.
Коментар за MistyCaldwell 21:17 10 Jan 2014
Visit Exclusive-resume firm if you are in need of professional resume writers review. After collaborating with this reliable writing agency, you will be aware of where to buy resume paper and where to glance over samples of resume writing. Don’t hesitate, buy resumes of excellent quality from certified resume writers.
Коментар за JodiMERCADO 21:17 10 Jan 2014
Whenever you have no idea where to buy resume paper, visit Resumesexpert company and get to know that buying resume is easier than you thought. Best resume writers provide resume services, our samples of resume writing can also help you to write a resume by yourself.

Трябва да сте влезнали в системата, за да оставяте коментари към офертите

FAQ

Общи условия за ползване на интернет сайт okeybg.com   І. ПОЯСНЕНИЕ НА НЯКОИ ТЕРМИНИ Потребителите заявяват, че са запознати и са съгласни с дефинициите на следните термини: 1.      ИНТЕРНЕТ САЙТ е съвкупност от интернет страници, с обща заглавна...